Protein ist für unseren Körper essenziell – für Muskelaufbau, Regeneration, Enzyme, Hormone und ein starkes Immunsystem. Doch dafür braucht es nicht zwingend tierische Produkte. Pflanzliche Eiweißquellen sind längst kein Geheimtipp mehr, sondern eine kraftvolle, gesunde und nachhaltige Alternative. In diesem Artikel zeige ich dir, welche 12 pflanzlichen Lebensmittel besonders proteinreich sind – und wie du dich auch als Sportler:in, gesundheitsbewusste:r Mensch oder Veganer:in optimal versorgen kannst. Du erfährst außerdem, welche Proteine sich besonders für den Muskelaufbau eignen, wie viel Eiweiß du wirklich brauchst – und warum vegane Proteinquellen deinem Körper (und der Umwelt) richtig guttun.
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Warum Protein für deinen Körper so wichtig ist
Proteine – umgangssprachlich auch Eiweiße genannt – sind Makromoleküle, die aus 20 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Von diesen sind neun als „essentiell“ klassifiziert, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Essentielle Aminosäuren sind entscheidend für die Proteinsynthese und spielen eine Schlüsselrolle bei lebenswichtigen Funktionen wie dem Aufbau von Gewebe, dem Transport von Nährstoffen und der Regulation von Enzymen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert, ist unerlässlich, um den Bedarf des Körpers zu decken und eine optimale Gesundheit zu unterstützen. [1]
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Ein gesundes Außen beginnt mit einem gesunden Innen.
Und genau hier kommen pflanzliche Proteinquellen ins Spiel: Sie liefern dir nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch eine Fülle an Nährstoffen, die dich von innen heraus stärken. Lass uns einen Blick auf 12 kraftvolle, vegane Eiweißquellen werfen, die dich optimal versorgen – egal, ob du Muskeln aufbauen, dich fitter fühlen oder einfach gesünder essen möchtest.
1. Kichererbsen (19 g Protein pro 100 g):
Lasst uns mit einer Wucht starten! Kichererbsen sind nicht nur lecker, sondern auch vollgepackt mit Protein. Ob in Hummus, Currys oder Salaten, diese kleinen Helden sind ein Muss für jeden ernährungsbewussten Sportler.
2. Linsen (25 g Protein pro 100 g):
Linsen sind die wahren Superhelden unter den Hülsenfrüchten. Mit ihrer beeindruckenden Proteinmenge sind sie perfekt, um euren Muskelaufbau voranzutreiben. Von roten über grünen bis hin zu schwarzen Linsen – hier findet jeder seine Lieblingssorte!
3. Quinoa (14 g Protein pro 100 g):
Quinoa auch bekannt als das „Korn der Inkas“ ist nicht nur ein angesagtes Trendlebensmittel, sondern auch ein unschlagbarer Proteinlieferant. Diese kleine Körnerperle enthält alle B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit ideal für die Regeneration eurer Muskeln.
4. Hanfsamen (31 g Protein pro 100 g):
Wer hätte gedacht, dass kleine Samen so viel Kraft in sich tragen? Hanfsamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Protein. Streut sie über euren Salat oder mixt sie in euren Smoothie für einen zusätzlichen Proteinschub. Doch noch beeindruckender als die Hanfsamen ist das Hanfsamenprotein. Dieses entsteht, indem die Hanfsamen zu kaltgepresstem Öl verarbeitet werden. Der dabei angefallene sogenannte Presskuchen wird dann sorgfältig vermahlen und das Hanfprotein ausgesiebt. Hanfprotein enthält deshalb mehr Protein als Hanfsamen, nämlich satte 50 g pro 100 g.
5. Erbsenprotein (82 g Protein pro 100 g): Für alle, die es konzentriert mögen: Erbsenprotein ist ein wahres Kraftpaket. Es wird vorrangig aus gelben Schälerbsen hergestellt und ist vielseitig einsetzbar – ob im Smoothie, im Porridge oder als Shake. Eine Portion deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs.
6. Tofu (15 g Protein pro 100 g): Tofu, der Klassiker der veganen Küche, darf in dieser Liste nicht fehlen. Dieses Sojaprodukt ist reich an Protein, Eisen und Calcium. Ob gebraten, gegrillt oder in Eintöpfen, Tofu ist ein wahrer Alleskönner. Verarbeitet hat Tofu schon einiges zu bieten, doch in 100 g getrockneten Sojabohnen stecken noch mehr Eiweiß-Power. Stolze 38 g Eiweiß pro 100 g bringt die Sojabohne auf die Waage und ist somit ein echtes Protein-Schwergewicht.
7. Tempeh (19 g Protein pro 100 g):
Tempeh ist ein weiteres Sojaprodukt, das den Proteinpegel nach oben schnellen lässt. Mit seinem herzhaften Geschmack und der festen Konsistenz ist Tempeh eine großartige Fleischalternative, die euren Muskeln zugutekommt.
8. Lupinen (36 g Protein pro 100 g):
Bereits die alten Ägypter, vor mehreren tausend Jahren, waren ein großer Fan der Lupine. Und auch heute ist sie eine wichtige Nahrungsquelle – als Getreide-Ersatz – speziell für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Mit stolzen 36 Gramm pro 100 Gramm befindet sie sich ganz dicht hinter der Sojabohne.
9. Chiasamen (17 g Protein pro 100 g):
Chiasamen sind kleine Nährstoffwunder und haben eine beeindruckende Proteinmenge. Diese kleinen Samen können als Verdickungsmittel in Smoothies oder als Topping für Joghurt verwendet werden.
10. Nüsse (15-29 g Protein pro 100 g):
Nüsse sind nicht nur eine knusprige Leckerei, sondern auch vollgepackt mit Protein. Mandeln, Cashews, Walnüsse – sie alle enthalten wertvolles pflanzliches Protein und liefern dir die Energie, die du brauchst. Doch eine sticht besonders hervor: die Erdnuss! Mit 29 g Eiweiß pro 100 g spielt sie definitiv in der Oberliga mit. Mit gerade einmal 200 g Erdnüssen, deckst du bereits deinen ganzen Tagesbedarf an Proteinen. Aber Vorsicht! Besser zu ungesalzenen greifen.
11. Reisproteinpulver (80 g Protein pro 100 g):
Reisproteinpulver wird aus braunem Vollkornreis gewonnen, indem der braune Vollkornreis zunächst gekeimt, Kohlenhydrate und Proteine voneinander getrennt und dann einem Fermentierungsprozess unterzogen werden – dadurch verändert sich der Aminosäurengehalt des braunen Reises von ursprünglich 8 % auf über 80 %. Somit ist Reisproteinpulver eine ideale Ergänzung für Sportler und Fitnessbegeisterte. Es ist leicht verdaulich und kann als Zutat in Shakes, Smoothies oder sogar in herzhaften Gerichten verwendet werden.
12. Kürbiskerne (37 g Protein pro 100 g):
Kürbiskerne sind nicht nur knusprige Snacks, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Mit ihrem herzhaften Geschmack eignen sie sich hervorragend als Topping für Salate, Joghurt oder Müsli. Darüber hinaus liefern sie auch wertvolle Nährstoffe wie Magnesium und Eisen. Aber so wie bei den Hanfsamen gibt es auch bei den Kürbiskernen einen schwergewichtigen großen Bruder: das Kürbiskernprotein! Es wird ebenfalls aus dem Presskuchen, der bei der Ölpressung anfällt, gewonnen. Mit satten 55 g pro 100 g ist es ein absolut beeindruckender Proteinlieferant.
Tierisches Protein zum Vergleich (pro 100 g) :
Und wie schneiden tierische Produkte im Vergleich ab? Hier ein kurzer Überblick:
Eier: 6 g pro mittelgroßem Ei/ Milch: 3 g/ Joghurt, 1,5% Fett: 3g/ Huhn, Brust ohne Haut: 21 g/ Parmesankäse: 35 g/ Filet Rind: 21 g/ Filet Schwein: 21 g/ Bachforelle: 19 g/ Lachs geräuchert: 28 g [2]
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SPORT protein versorgt dich mit stolzen 27 g Protein pro Sachet. Angereichert mit Bacillus coagulans, einem Probiotikum, das die Proteinverdauung unterstützt, kommt das Protein optimal im Körper an. Es enthält alle 20 proteinogenen Aminosäuren, die für den Aufbau körpereigenen Proteins benötigt werden – und sorgt so für eine optimale Bioverfügbarkeit.
Die besten veganen Proteine für den Muskelaufbau
Jetzt, wo wir die Top 12 kennen, stellt sich die Frage: Welche veganen Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau geeignet?
Erbsen- Reis, Kürbiskern- und Hanfsamenprotein sind hier die wahren Champions. Sie verfügen über ein optimales Aminosäureprofil und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt.
Neben einem hohen Proteingehalt besitzen vegane Proteinquellen in der Regel auch eine hohe biologische Wertigkeit. Vor allem Proteinkombinationen von Erbsen- und Reisprotein im Verhältnis 30:70 kann unser Körper sehr gut verwerten.
Laut einer Studie aus dem Nutrition Journal, eignen sich beispielsweise vegane Erbsenproteinpulver deutlich besser zur Gewichtsabnahme – und genauso gut zum Muskelaufbau – als Proteinshakes aus tierischem Eiweiß. [3]
Mit ihrer hohen biologischen Wertigkeit sind sie somit die idealen Begleiter für alle Fitnessbegeisterten, die ihre Muskeln nachhaltig aufbauen möchten.
In pflanzlichen Lebensmitteln sind IMMER ALLE essentiellen Aminosäuren enthalten! Es gibt lediglich pflanzliche Lebensmittel, die von der einen oder anderen Aminosäure etwas weniger enthalten, so dass deren Aminosäureprofil als nicht ganz so optimal gilt – deshalb ist die Vielfalt beim Essen so wichtig. [4]
Der Vorteil von veganem Protein im Vergleich zu tierischem
Veganes Protein bietet viele Vorteile im Vergleich zu tierischem Protein. Erstens ist pflanzliches Protein leichter verdaulich und belastet den Körper weniger. Zudem enthält es jede Menge Ballaststoffe die lange satt machen, Heißhungerattacken vorbeugen und obendrein auch noch das Wachstum guter Bakterien im Darm fördern. Außerdem enthält es keine gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin, was gut für das Herz-Kreislauf-System ist. Darüber hinaus unterstützt veganes Protein die Umwelt, da es weniger Ressourcen wie Wasser und Land verbraucht und die Treibhausgasemissionen reduziert. Mit veganem Protein kannst du nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch die Gesundheit unseres Planeten fördern. [5]
Die richtige Proteinmenge für Erwachsene
Die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich & Schweiz) empfehlen für Jugendliche & Erwachsene zwischen 15 bis unter 65 Jahren, eine tägliche Zufuhr von etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. [6] Wiegst du also 65 Kilo, wären das 52 g Proteine am Tag. Das entspricht dem Proteingehalt von 215 g gemischten Nüssen. Bei sportlich aktiven Menschen oder Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, kann der Proteinbedarf etwas höher sein. Eine ausgewogene vegane Ernährung mit den oben genannten Proteinquellen kann helfen, diesen Bedarf zu decken und den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. [7]
Du siehst, es gibt eine Vielzahl von veganen Proteinquellen, die dich beim Muskelaufbau unterstützen können. Von Hülsenfrüchten über Samen bis hin zu Nüssen gibt es unendlich viele Möglichkeiten, den Proteinbedarf zu decken. Also, fang an, deinen Körper mit pflanzlicher Power zu versorgen und erlebe die Vorteile einer veganen Ernährung am eigenen Leib. Lass uns gemeinsam die Welt der pflanzlichen Proteine erkunden und die Grenzen des Möglichen überschreiten!
Disclaimer: Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Greentrinsic übernehmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
Quellen:
1. Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (2019): Was sind Proteine und welche Funktionen erfüllen sie im Körper?, (https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper/#ref1)
2. Eiweiß, was ist das? Nährstoffe: Definition, Warenkunde, Lebensmittelkunde, (lebensmittellexikon.de)
3. Nutrition Journal (2013): The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, (https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86)
4. Vier Pfoten (2022): Protein-Mythen Adé!, Und warum Popeye recht behält und pflanzliche Proteine stark machen, (https://www.vier-pfoten.at/kampagnen-themen/themen/ernaehrung/protein-mythen-ade)
5. Rehberg, C. (2023): Ernährung für gesunden Muskelaufbau. Zentrum der Gesundheit, (https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/muskelaufbau)
6. Gesundheit.gv.at (2020): Eiweiß. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, (https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/eiweiss.html)
7. PETA (2024): Vegane Proteinpulver: Die 11 besten pflanzlichen Eiweißpulver, (https://www.peta.de/veganleben/vegane-proteinpulver/)
