Du willst voller Energie durchstarten, deinen Fokus schärfen und dabei auf eine gesunde, pflanzliche Ernährung setzen? Dann solltest du Omega-3 unbedingt auf dem Schirm haben! Diese essenziellen Fettsäuren sind wahre Alleskönner – vor allem, wenn du dich vegan ernährst. In diesem Artikel erfährst du, was Omega-3 überhaupt ist, warum EPA und DHA für dein Wohlbefinden so entscheidend sind und wie du dich ganz ohne Fisch optimal damit versorgst.
Was ist Omega-3 eigentlich?
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für zahlreiche Funktionen im Körper unentbehrlich – und dabei essenziell, also lebensnotwendig. Das bedeutet: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Nahrung oder – falls erforderlich – über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Zu den essenziellen Fettsäuren zählen zwei wichtige Vertreter:
- Alpha-Linolensäure (ALA) aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren
- Linolsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren
Darüber hinaus gibt es sogenannte bedingt essenzielle Fettsäuren, wie zum Beispiel:
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Diese beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren kann dein Körper zwar aus ALA bilden, aber nur in sehr geringem Umfang. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure in EPA liegt bei circa 8–12 %, die zu DHA bei unter 1 %. Zudem können Faktoren wie Stress, Konsum von Genussmitteln, die tägliche Zufuhr an Kalorien, die generelle Nährstoffversorgung und dein allgemeiner Gesundheitszustand die Umwandlungsrate zusätzlich verringern. Daher wird empfohlen, EPA und DHA direkt zuzuführen, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Das ist besonders bei veganer Ernährung wichtig, weil tierische Quellen wegfallen. Genau hier kommen pflanzliche Alternativen wie Algenöl ins Spiel. [1,2]
Warum ist Omega-3 so wichtig für deinen Körper?
Omega-3 ist kein Nice-to-have. Es ist ein echtes Must-have für deinen Körper. Diese Fettsäuren wirken auf vielfältige Weise:
- Bausteine deiner Zellen: Omega-3-Fettsäuren sind ein zentraler Bestandteil von Zellmembranen. Sie sorgen dafür, dass die Zellen flexibel und elastisch bleiben – und damit optimal funktionieren. Besonders in Nervenzellen und der Netzhaut spielen sie eine Schlüsselrolle. [3,4]
- Darmgesundheit: Omega-3-Fettsäuren leisten auch einen wertvollen Beitrag zu deiner Darmflora. Sie fördern die Vielfalt nützlicher Bakterien im Darm und wirken regulierend auf entzündliche Prozesse im Verdauungssystem. Besonders bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder einem durchlässigen Darm (Leaky-Gut-Syndrom) zeigen EPA und DHA unterstützendes Potenzial. [5]
- Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können einen hohen Cholesterinspiegel und erhöhten Blutdruck senken, den Triglyzeridspiegel verbessern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren. Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind hierfür relevant. [6,7]
- Gehirn & Psyche: Besonders DHA ist entscheidend für deine Gehirnleistung, Konzentration und Stimmung. In den Membranen von Gehirn- und Nervenzellen ist DHA in besonders hoher Konzentration vertreten – rund 10–15 % der Gesamtfettmasse im menschlichen Gehirn besteht aus DHA. Studien zeigen zudem Zusammenhänge zwischen Omega-3-Mangel und depressiven Verstimmungen oder kognitiven Einschränkungen. [8,9,10,11]
- Augen & Sehkraft: Omega-3 ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und trägt zur Sehkraft bei. Besonders DHA ist entscheidend für die normale Funktion der Photorezeptoren in der Retina – und spielt darüber hinaus auch eine bedeutende Rolle für die Entwicklung von Gehirn und Augen bei Säuglingen und Kindern. [3,12,13,14]
Kurz gesagt: Ohne Omega-3 läuft dein Körper nicht rund.
“
Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel.
In welchen Lebensmitteln steckt Omega-3?
Auch ohne Fisch kannst du deinen Omega-3-Bedarf wunderbar decken. Pflanzliche Quellen liefern dir die wertvolle Alpha-Linolensäure (ALA), die dein Körper zumindest teilweise in EPA und DHA umwandeln kann:
- Leinsamen & Leinöl (besonders reich an ALA)
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Walnüsse
- Rapsöl
- Algenöl (die einzig vegane Quelle für EPA und DHA!)
Wichtig: ALA-reiche Pflanzenöle sind toll, aber wie wir bereits gehört haben liefern sie dir nur die Vorstufe. Um sicherzustellen, dass dein Gehirn und Herz genug EPA und DHA bekommen, kommst du als Veganer:in an Algenöl kaum vorbei. Denn die einzige direkte vegane Quelle für EPA und DHA sind Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis.
Wenn du nach einer besonders hochwertigen, rein pflanzlichen Quelle suchst, kann ich dir BEYOND omega von Herzen empfehlen. Die veganen Kapseln enthalten ein hochwertiges Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp., das reich an EPA und DHA ist. Ideal für alle, die auf Nummer sicher gehen wollen – ohne Fisch, aber mit voller Wirkung.
Wie viel Omega-3 brauchst du eigentlich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen hingegen, gezielt EPA und DHA in einer Gesamthöhe von 250 mg EPA + DHA pro Tag aufzunehmen. Für EPA und DHA geben DGE und ÖGE keine Empfehlungen ab.
Bei der Zufuhr von Alpha-Linolensäure empfehlen die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) eine tägliche Zufuhr in Höhe von 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Energieaufnahme von etwa 2.100 kcal entspricht das ungefähr 1,1 bis 1,5 g ALA pro Tag. [15] Diese Menge ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
- 1 EL kaltgepresstes Leinöl
- 1 EL gemahlene Leinsamen
- 1 EL Chiasamen
- 30 g Walnüsse
In einigen wissenschaftlichen Publikationen wird Veganer:innen dazu geraten, die Zufuhr an Alpha-Linolensäure zu verdoppeln. Das würde einer Zufuhr von 2–4 g pro Tag entsprechen. [1]
Warum Veganer:innen besonders auf Omega-3 achten sollten
Die meisten Menschen nehmen EPA und DHA über Fisch auf. Doch in einer veganen Ernährung entfällt diese Quelle komplett. Und da unser Körper ALA nur sehr begrenzt umwandeln kann, kann es schnell zu einem Mangel kommen. Studien zeigen, dass Veganer:innen oft deutlich geringere Blutspiegel an EPA und DHA haben als Mischköstler:innen. [16,17]
Ein weiterer Faktor: Vegane Ernährung ist oft sehr reich an Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl). Das Problem: Omega-6 konkurriert mit Omega-3 um denselben Stoffwechselweg. Ein Überschuss an Omega-6 hemmt also die Wirkung von Omega-3.
Deshalb gilt: Wenn du dich pflanzlich ernährst, dann brauchst du einen klaren Fokus auf Omega-3!
Omega-6: Warum das Verhältnis zählt
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell – aber in großen Mengen können sie ungünstige Wirkungen entfalten. Besonders die Arachidonsäure, die vor allem in tierischen Produkten vorkommt, fördert die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe im Körper. Diese sogenannten Eicosanoide, etwa Prostaglandine und Thromboxane, spielen eine zentrale Rolle bei Entzündungsreaktionen, Schmerzempfinden und Gefäßreaktionen.
Ein dauerhaft hoher Anteil an Omega-6 – vor allem bei gleichzeitig niedriger Omega-3-Zufuhr – kann daher Entzündungsprozesse fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Arthritis oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 ist also entscheidend, um diese negativen Effekte zu vermeiden und den entzündungshemmenden Nutzen von Omega-3 voll auszuschöpfen. Idealerweise liegt das Verhältnis bei etwa 4:1 – also viermal so viel Omega-6 wie Omega-3. In der westlichen Ernährung liegt das Verhältnis jedoch oft bei 10:1 bis 20:1 – das ist deutlich zu unausgewogen. Insbesondere industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sind reich an versteckten Fetten und entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren – also lass besser die Finger davon – damit tust du deinem Körper echt nichts Gutes.
Mit einer pflanzlichen Ernährung reduzierst du automatisch die Zufuhr an Arachidonsäure. Wenn du zusätzlich gezielt auf eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA achtest – z. B. durch Algenöl – kannst du dein Entzündungsgeschehen im Körper aktiv positiv beeinflussen. [18,19,20]
Wie äußert sich ein Omega-3-Mangel?
Ein Mangel an Omega-3 kann sich schleichend und vielseitig zeigen. Häufige Symptome sind:
- Konzentrationsprobleme oder sogenannter „Brain Fog“
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
- Trockene, schuppige Haut
- Erhöhte Entzündungsbereitschaft im Körper (z. B. häufige Infekte, Reizdarm)
- Gelenkschmerzen oder steife Glieder
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Viele dieser Symptome lassen sich zwar nicht ausschließlich auf Omega-3-Mangel zurückführen – aber, wenn du dich dauerhaft nicht ganz auf der Höhe fühlst – könnte Omega-3 der fehlende Puzzlestein sein. [21]
Ich habe im Rahmen meiner jährlichen Vorsorgeuntersuchung übrigens auch meine Omega-3-Werte via Bluttest bestimmen lassen. Das kann sehr aufschlussreich sein, wenn du wissen willst, ob du gut versorgt bist. In Österreich wird so ein Test allerdings nicht von der Krankenkasse übernommen – ich habe die Auswertung privat bezahlt, sie hat 100 Euro gekostet.
Mein Tipp für dich
Du willst sichergehen, dass dein Körper optimal versorgt ist? Dann achte täglich auf eine Kombination aus ALA-reichen Lebensmitteln (z. B. Leinöl) und ergänze gezielt mit einem hochwertigen veganen Algenöl. Damit versorgst du deinen Körper direkt mit EPA und DHA – ganz ohne Umwege und frei von Schadstoffen, wie sie in Fisch vorkommen können.
Ein paar einfache Praxistipps:
- Verwende täglich 1 EL Lein- oder Hanföl in deinem Smoothie, Müsli oder Salat – Leinöl ist sehr hitzeempfindlich, daher bitte nicht zum Braten verwenden.
- Streue Chiasamen oder geschrotete Leinsamen über dein Porridge.
- Leinsamen kannst du übrigens bedenkenlos erhitzen – ihre wertvollen Omega-3-Fettsäuren bleiben dabei erhalten.
- Achte bei geschroteten Leinsamen auf die Zufuhr: Diese ist bei Erwachsenen auf 1 EL und bei Kindern auf 1 TL begrenzt. Der Grund dafür sind die enthaltenen cyanogenen Glykoside, aus denen im Zuge der Verdauung Blausäure freigesetzt wird.
- Bevorzuge Rapsöl und Leinöl statt Sonnenblumenöl, Sojaöl und Pflanzenmargarine zum Kochen, da es ein ausgewogeneres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bietet und somit die Aufnahme der wertvollen Omega-3-Fettsäuren weniger blockiert.
- Integriere regelmäßig Walnüsse als Snack oder Topping.
- Nutze ein hochwertiges Algenöl-Produkt wie BEYOND omega, um deine Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen.
shop
RINGANA BEYOND omega versorgt dich pro Tag mit 640 mg DHA und 320 mg EPA aus nachhaltigen Mikroalgen. Ergänzt wird die Formel durch Vitamin D3, K2, E, Ubiquinol und Carotinoide, die gemeinsam zur Unterstützung von Herz, Gehirn und Sehkraft beitragen.
Fazit: Omega-3 ist kein Nice-to-have, sondern eine grundlegende Voraussetzung für Gesundheit
Omega-3 ist nicht nur ein Gesundheitstrend. Es ist eine elementare Grundlage für dein Wohlbefinden, deine mentale Power und deine Vitalität. Als essenzieller Bestandteil von Zellmembranen trägt es entscheidend zur Funktion deiner Körperzellen bei – vom Nervensystem bis zur Haut. Besonders als Veganer:in solltest du das Thema ernst nehmen und nicht auf die leichte Schulter nehmen. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen und ein bisschen Achtsamkeit kannst du deinen Bedarf ganz leicht decken – rein pflanzlich und rundum wirksam.
Mach jetzt den ersten Schritt für mehr mentale Klarheit, gesunde Zellen und ein starkes Herz!
Integriere Omega-3 gezielt in deinen Alltag. Dein Körper wird es dir danken.
PS: Ich selbst nehme täglich 3 Kapseln BEYOND omega – ein hochwertiges, laborgeprüftes Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. Damit versorge ich meinen Körper gezielt mit EPA und DHA, um ihn bestmöglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu unterstützen.
Lies hier mehr über die wichtigsten Bausteine einer ausgewogenen veganen Ernährung.
Disclaimer: Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Greentrinsic übernehmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
Quellen:
1. Vegane Gesellschaft Österreich (2025): Omega-3-Fettsäuren – Versorgung bei veganer Ernährung, (https://www.vegan.at/omega-3-fettsaeuren)
2. Undurti, D. (2006): Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology. Biotechnol Journal
3. Keller, M., Leitzmann, C. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer
4. Krupa, K., Fritz, K., Parmar, M. (2024): Omega-3 Fatty Acids. StatPearls Publishing, (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/)
5. Costantini, L.; et al. (2017): Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International Journal of Molecular Sciences, (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5751248/)
6. Tortosa-Caparrós, E.; et al. (2017): Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food, Science and Nutrition, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26745681/)
7. Cleveland Clinic (2022): Omega-3 Fatty Acids, (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids)
8. Bozzatello, P./ Brignolo E. et al.: Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27472373/)
9. Perrin, M.; et al. (2019): A cross-sectional study of fatty acids and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in human milk from lactating women following vegan, vegetarian, and omnivore diets. European Journal of Nutrition, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30051170/)
10. Logan, A. (2004): Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. Lipids in Health and Disease, (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC533861/)
11. Umhau J. C.; et al. (2009): Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. Journal of Lipid Research
12. Lokuruka, M. (2024): Roles of Omega-3 Fatty Acids in Eye Health and Disease: A Review. Asian Journal of Food Research and Nutrition, (https://journalajfrn.com/index.php/AJFRN/article/view/160)
13. Hodge, W.; et al. (2005): Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. Agency for Healthcare Research and Quality, (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/)
14. Center for sight (2025): How Omega-3 Fatty Acids Can Support Eye Health in Managing AMD, (https://centerforsight.net/how-omega-3-fatty-acids-can-support-eye-health-in-managing-amd/)
15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (2025): Referenzwert: Fett, essenzielle Fettsäuren, (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/)
16. Kornsteiner M., Singer I., Elmadfa I. (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Annals of Nutrition and Metabolism, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305382/)
17. Saunders, A., Davis, B., Garg, M. (2013): Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/)
18. Simopoulos, A. (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy Journal, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/)
19. Simopoulos, A., DiNicolantonio, J. (2016): The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart by BMJ and BCS, (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093368/)
20. Zhang, Y.; et al. (2024): Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A population-based cohort study in UK Biobank. Elife, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38578269/)
21. Progressive Medical Center (2025): 8 Common Signs of an Omega-3 Deficiency, (https://www.progressivemedicalcenter.com/blog/8-common-signs-of-an-omega-3-deficiency/)
