Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell, aber als Veganer oder Veganerin gibt es ein paar Nährstoffe, die du gezielt im Auge behalten solltest. Deine Gesundheit, Energie und dein Wohlbefinden hängen maßgeblich davon ab. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, ihre Funktionen und wie du sie clever in deine Ernährung integrieren kannst:
Vitamin B12
Vitamin B12 ist unverzichtbar für die Zellteilung, die Blutbildung und ein gesundes Nervensystem. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in relevanten Mengen vor, daher musst du es supplementieren. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 4 bis 7 Mikrogramm. Präparate wie Tabletten oder Tropfen sind leicht verfügbar.
Besonders wichtig: Da Vitamin B12 über Jahre in der Leber gespeichert wird, können Mangelsymptome erst spät auftreten, oft mit irreversiblen Nervenschäden. Um das zu vermeiden, solltest du regelmäßig Vitamin B12 einnehmen – besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Meine persönliche Empfehlung: Seit über 4 Jahren nehme ich die Vitamin B12 Tabletten von „Nature Love“ und lasse meinen Vitamin-B12-Status jedes Jahr im Rahmen einer Blutuntersuchung überprüfen – er liegt immer im Normalbereich.
Jod
Jod ist essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen (Kropf). Die Basisversorgung kannst du durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz sicherstellen. Alternativ bieten sich auch Algen mit moderatem Jodgehalt oder mit Jod angereicherte Pflanzendrinks an. Achte dabei stets auf deklarierte Jodgehalte, da diese bei Algen stark schwanken können. Bei Unsicherheiten kann eine gezielte Jod-Supplementierung durch deinen Arzt sinnvoll sein.
Kalzium
Kalzium ist nicht nur für starke Knochen wichtig, sondern auch für die Blutgerinnung und die Funktion von Muskeln und Nerven. Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Mandeln, Sesam und Tofu sind großartige pflanzliche Kalziumquellen. Auch kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 400 mg/Liter) und angereicherte Pflanzenmilch tragen zur Versorgung bei. Damit dein Körper Kalzium optimal verwerten kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D entscheidend.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle beim Kalziumstoffwechsel, der Knochengesundheit und der Funktion des Immunsystems. Dein Körper kann es durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen – allerdings nur von März bis Oktober und nur, wenn du dich regelmäßig draußen in der Sonne bewegst. In den Wintermonaten ist die Sonne in unseren Breiten zu schwach, weshalb Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sind. Sprich mit deinem Arzt über die richtige Dosierung, um deinen Bedarf optimal zu decken.
Meine persönliche Empfehlung: Da ich ein sehr heller Hauttyp bin und selbst im Sommer wenig Sonne abbekomme, nehme ich das ganze Jahr über die Vitamin D3 & K2 Tropfen von „Sonnenfreund“. Das gibt mir Sicherheit.
DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren)
Diese langkettigen Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Nervenzellen. Sie kommen vor allem in Fisch vor, können aber durch Algenöl oder angereicherte Kapseln auch vegan zugeführt werden. Eine tägliche Zufuhr von 250 mg DHA und EPA wird von der EFSA empfohlen. Außerdem liefert Alpha-Linolensäure (in Leinöl, Walnüssen, Chiasamen) die Grundbausteine, die dein Körper in begrenztem Maß in DHA und EPA umwandeln kann.
Meine persönliche Empfehlung: Mein täglicher Begleiter: Zwei Kapseln der „RINGANA BEYOND omega“ versorgen mich mit Omega-3-Fettsäuren aus nachhaltigen Mikroalgen. Besonders praktisch: Sie enthalten auch die Vitamine D3, K2, E, Ubiquinol und Carotinoide.
Eiweiß
Proteine sind die Bausteine deines Körpers – für Muskeln, Gewebe und Zellen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, Sojaprodukte, Seitan und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen. Kombiniere sie geschickt, etwa Reis mit Bohnen oder Brot mit Hummus, um eine optimale Aminosäurenbilanz zu erreichen. Verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt zu essen, sichert eine hochwertige Versorgung.
Lies hier mehr über die besten veganen Proteinquellen und wie du sie optimal kombinieren kannst.
“
Es macht einen Unterschied, welche Lebensmittel wir auswählen.
Selen
Selen schützt deine Zellen vor oxidativem Stress und stärkt das Immunsystem. Paranüsse sind ein echtes Superfood: Zwei Paranüsse täglich reichen oft aus, um deinen Bedarf zu decken. Alternativ liefern auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Selen.
Eisen
Eisen ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung im Blut und die Energiegewinnung. Es findet sich in Linsen, Sesam, Feldsalat und Vollkorngetreide. Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn du es mit Vitamin C kombinierst – zum Beispiel durch einen Spritzer Zitronensaft oder einen Salat mit Paprika. Vermeide es, Kaffee oder Tee direkt zu eisenreichen Mahlzeiten zu trinken, da sie die Aufnahme hemmen können.
Erfahre hier mehr darüber, wie du Eisenmangel vorbeugst und die Eisenaufnahme verbesserst.
Zink
Zink unterstützt die Immunabwehr, Hautgesundheit und den Stoffwechsel. Es steckt in Kürbiskernen, Cashews, Linsen und Haferflocken. Die Bioverfügbarkeit von Zink kann durch Einweichen oder Fermentation (z. B. Sauerteigbrot) verbessert werden.
Das klingt nach viel? Mit einer abwechslungsreichen, gut geplanten veganen Ernährung deckst du die meisten dieser Nährstoffe spielend. Ergänzungen wie Vitamin B12 und Vitamin D können deinen Bedarf optimal sichern.
Erfahre hier mehr über die 10 besten Superfoods.
Disclaimer: Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Greentrinsic übernehmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
